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2021: Ano Internacional da Fruta e dos Legumes

A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) designou 2021 como o Ano Internacional da Fruta e dos Legumes.

Os principais objetivos desta decisão passam pela consciencialização dos benefícios do consumo de hortofrutícolas para a saúde, reforçando a sua inclusão numa alimentação equilibrada e diversificada, bem como alertar para a diminuição do seu desperdício.

Segundo a Organização Mundial  da Saúde (OMS), em 2017, cerca de 3,9 milhões de mortes em todo o mundo foram atribuídas ao consumo insuficiente de frutas e vegetais. Portanto, preconiza-se que, de forma a beneficiar de todas as vantagens que estes alimentos nos oferecem, o seu consumo diário deva rondar os 400g. Em termos percentuais o consumo de fruta e legumes deve corresponder a 43% do volume total da Roda dos Alimentos.

Quando se traduz esta recomendação em porções deve considerar-se que 1 dose de Fruta/Legumes equivale a:

  • 1 peça de fruta de tamanho médio (160g);
  • 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g);
  • 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).

Relativamente à composição nutricional dos hortofrutícolas, esta vai depender do alimento em questão, a qual inclui invariavelmente:

  • Água: cujo teor varia entre os 75-96%, sendo um dos seus principais constituintes;
  • Hidratos de Carbono: de um modo geral, a fruta é constituída por 8-10% de hidratos de carbono, maioritariamente hidratos de carbono simples, que são os principais responsáveis pelo seu valor energético;
  • Proteína e Lípidos: a maioria da fruta apresenta valores baixos de proteínas e de lípidos (sendo o abacate, o coco seco e ralado duas exceções, com cerca de 11% e 62% de lípidos, respetivamente). Em relação aos legumes, a quantidade de lípidos presente é vestigial;
  • Fibra: a fibra solúvel é um dos nutrientes que mais se destaca na fruta, o seu teor é influenciado pela ingestão da casca, local onde se verifica maior concentração. Devido ao teor de fibra da fruta, a absorção dos dissacarídeos (como a sacarose, maltose e lactose) é mais lenta, uma vez que há a necessidade de quebrar as ligações glicosídicas a fim de se obter monossacarídeos para serem absorvidos. Este processo representa uma mais-valia na regulação da glicemia, evitando valores elevados de glicose no sangue.

Contudo, torna-se importante realçar que, independentemente do seu valor energético, a composição nutricional de uma peça de fruta é muito mais valiosa, do ponto de vista nutricional, quando comparada com produtos processados (bolachas, chocolates, cereais açucarados, etc.) com o mesmo valor energético. Ou seja, uma laranja média (160g) equivale aproximadamente a 70Kcal mas este valor energético não pode ser equiparado ao mesmo aporte energético fornecido, por exemplo, por um refrigerante sabor a laranja. Isto porque a laranja é um alimento de alto valor nutricional, rico em vitaminas e minerais, ao contrário do refrigerante sabor a laranja que, por isso, não deve ser consumido regularmente.

Sendo assim, quais são os verdadeiros motivos pelos quais os hortofrutícolas são considerados tão saudáveis e indispensáveis à nossa alimentação diária?

  • Previnem má nutrição  (desnutrição relacionada com deficiência em micronutrientes, excesso de peso e obesidade);
  • Reduzem o risco de doenças crónicas não transmissíveis (como cancro, osteoporose, diabetes, obesidade, dislipidemias, entre outras);
  • Contribuem para um crescimento e desenvolvimento saudável das crianças e adolescentes;
  • Promovem a saúde cardiovascular;
  • Melhoram a resposta imune (diminuição da gravidade de certas doenças infeciosas não significa proteção total contra os vírus, como a COVID-19, mas sim que a sua recuperação é melhorada);
  • Melhoram a “saúde” da flora intestinal.

Uma curiosidade pouco conhecida consiste na relação entre estas características e a coloração dos legumes e da fruta, que está associada às diferentes concentrações de fitoquímicos presentes nestes alimentos. A Associação Portuguesa de Nutrição define os fitoquímicos como compostos biológicos presentes naturalmente nos alimentos de origem vegetal, que têm um efeito benéfico na saúde. Encontram-se agrupados em classes de acordo com a sua atividade: antioxidante, vasodilatora, anticarcinonégica, anti-inflamatória, antibacteriana e antialérgica. Nas plantas, os fitoquímicos conferem proteção contra os microrganismos, sendo também os responsáveis pela presença de determinadas caraterísticas organoléticas (p.e. cor, sabor). Por isso, é essencial garantir o consumo de fruta e hortícolas de cores diferentes, de modo a variar o aporte dos vários compostos fornecidos por cada um dos grupos. Estas características encontram-se discriminadas na tabela seguinte:

Outro fator de extrema importância a ter em atenção aquando da escolha e consumo de fruta e legumes consiste na sua sazonalidade. Respeitar a sazonalidade dos hortofrutícolas significa optar pelos alimentos da época, que são mais frescos e que se encontram disponíveis localmente e em condições de maturação adequadas para consumo. Para além de apresentarem um custo económico e ambiental inferior ao dos alimentos consumidos fora da época, apresentam também melhores características organoléticas e nutricionais.

Os hortofrutícolas são alimentos altamente perecíveis e por isso têm associada uma taxa de desperdício alta que deve ser minimizada. Nesse sentido, há certas práticas que devem ser adotadas:

  • Elaborar lista de compras, com base no que ainda têm disponível em stock;
  • Armazenar os legumes no frigorífico colocando os mais antigos à frente;
  • Utilizar as folhas mais velhas e caules dos legumes para preparar caldos ou base das sopas;
  • Congelar as ervas aromáticas, que habitualmente se adquirem em grandes quantidades;
  • Garantir a temperatura adequada do frigorífico;
  • Adotar a compostagem (no caso de ter um jardim/vaso, pode ser utilizado como adubo).

Esta iniciativa criou a oportunidade para repensarmos os nossos hábitos alimentares e iniciarmos um consumo mais consistente e frequente de fruta e legumes nas várias refeições do dia. Para quem já tinha esse hábito, reforça-se a importância de o manter de forma a garantir um estilo de vida o mais saudável possível.

 

 

 

Dra. Maria Inês Barros

Nutricionista | CP: 4035N