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Efeito do stress no comportamento alimentar

Segundo a Organização Mundial de Saúde, o stress pode ser considerado como uma reação adaptativa a qualquer mudança que submete um indivíduo a importantes exigências na sua vida. De acordo com o AIS – The American Institute of Stress – o stress é composto por três fases. Na primeira, Fase de Alarme, o corpo prepara-se para atuar de forma defensiva através de um mecanismo do sistema nervoso central denominado “fight or flight”. Este conduz a um aumento da secreção de hormonas produzidas pelas glândulas supra-renais – a adrenalina e o cortisol – que por sua vez são responsáveis pelo aumento da frequência cardíaca, pressão arterial, transpiração, etc. Na segunda fase, o organismo começa a adaptar-se e, por sua vez, a resistir à presença do stress. Se a exposição a esse agente for aumentando o organismo entra na última fase – Exaustão.

O stress crónico pode desencadear irritabilidade, ansiedade, depressão, dores de cabeça e insónias. O impacto no sistema gastrointestinal traduz-se numa produção excessiva de glicose pelo fígado e o organismo, não sendo capaz de tolerar esse aumento, eleva o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Para além disso pode também ser afetado o processo digestivo, podendo surgir episódios de diarreia ou obstipação, náuseas, vómitos ou dores abdominais. Torna-se importante realçar que o stress por si só não causa úlceras (tal como a presença da bactéria Helicobacter pylori pode causar), contudo, quando associado a outros fatores já existentes, pode contribuir para o aumento do risco de as vir a desenvolver ou de ativar alguma já existente.

Grande parte dos estudos já realizados confirmam a existência de uma relação entre o stress e alterações na ingestão alimentar por carência ou excesso. Efetivamente, o stress crónico parece estar associado a uma maior apetência por alimentos hipercalóricos, ricos em açúcar e gordura e, por sua vez, a um aumento de peso. Esta compulsão alimentar, para além de outros motivos, deve-se também ao aumento da concentração de cortisol mencionado já anteriormente. Desta forma, a ingestão alimentar induzida pelo stress pode rapidamente conduzir a obesidade, principalmente nos homens. A combinação de níveis elevados de cortisol com a ingestão de alimentos densamente calóricos, e consequentemente o aumento da produção de insulina, contribui para o aumento da gordura visceral. Aliás a presença de gordura na zona abdominal leva ao crescimento dos níveis de cortisol que conduz a um ciclo vicioso.

Sendo assim, como controlar o aumento do apetite causado pelo stress crónico e vontade de ingerir alimentos densamente calóricos e por sua vez prevenir o excesso de peso/obesidade?

Segundo a Harvard Medical School, em primeiro lugar é importante ser capaz de distinguir a fome associada ao stress da fome física. Desta forma, será possível perceber se a sensação de fome é emocional ou não. Por exemplo, a fome associada ao stress surge repentinamente e associa-se à necessidade de ter de comer algo no momento e que independentemente das quantidades ingeridas não traz satisfação.

Torna-se necessário encontrar um equilíbrio entre a forma como o stress é aceite e a resposta ao mesmo. É um processo que implica uma mudança de comportamento na relação com os alimentos.

Na lista que se segue encontram-se algumas sugestões para contornar a vontade de comer em situações de maior stress, bem como alternativas alimentares que podem satisfazer essas necessidades.

  • Meditar (Alguns estudos indicam que a meditação resulta num maior controlo do impulso para comer certos alimentos de má qualidade nutricional);
  • Praticar exercício físico (Apesar dos níveis de cortisol variarem dependendo da intensidade e duração do exercício, de uma forma geral o exercício físico pode diminuir alguns dos efeitos negativos do stress);
  • Dormir pelo menos 8h por dia – em situações de privação do sono, o organismo apresenta maior apetência para alimentos açucarados;
  • Evitar ver televisão ou estar ao telefone durante a refeição – uma vez que a mente não está concentrada na refeição, poderá resultar numa ingestão excessiva;
  • Mastigar calmamente e saborear os alimentos;
  • Não ter à disposição alimentos densamente calóricos como por exemplo bolachas, chocolates, batatas fritas, bolos, aperitivos;
  • Manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar bebidas alcoólicas;
  • Beber chás não açucarados ou leite aquecido – bebidas quentes são mais reconfortantes;
  • Experimentar receitas novas;
  • Introduzir em todas as refeições pelo menos um alimento rico em proteína;
  • Planear as refeições realizando uma ementa semanal.

Todos nós passamos por momentos de maior stress ao longo da vida e por isso é normal acontecerem alguns deslizes num padrão alimentar saudável. O importante é que essas exceções não se tornem hábitos e haja um esforço para manter um estilo de vida saudável com alimentação variada e equilibrada.

 

 

 

Dra. Maria Inês Barros

Nutricionista | CP: 4035N