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Mude os seus hábitos – previna o AVC

Atualmente, por hora, três portugueses sofrem um Acidente Vascular Cerebral (AVC) e, ao fim de um ano, cerca de 30% desses doentes acabam por morrer e 40% dos sobreviventes ficam incapacitados. Portanto, torna-se essencial agir de forma preventiva e procurar alterar hábitos menos saudáveis, de forma a eliminar/reduzir os fatores de risco modificáveis, uma vez que os não modificáveis, como são o caso da hereditariedade, idade, raça, sexo ou fatores genéticos, não são possíveis de se alterar. Relativamente aos fatores de risco modificáveis, podemos elencar:

  • Sedentarismo;
  • Obesidade;
  • Hipertensão arterial;
  • Tabagismo;
  • Fibrilhação auricular;
  • Diabetes mellitus;
  • Dislipidemia;
  • Consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

Iniciando pelos fatores de risco obesidade e sedentarismo, para estes serem revertidos tem de ocorrer uma reformulação nos hábitos alimentares, bem como aumento da atividade física/exercício físico. Quanto à hipertensão arterial, é de conhecimento geral que o consumo excessivo de sal pela população é um dos maiores riscos de saúde pública em Portugal, por isso, torna-se necessário limitar o seu consumo à dose diária recomendada – 5g. Este desiderato pode ser alcançado:

  • Utilizando ervas aromáticas e especiarias em detrimento do sal de adição nas confeções;
  • Limitando o consumo de produtos curados ou fumados (chouriço, bacon, etc) e embalados em salmoura (azeitonas, pickles, etc);
  • Evitando o consumo de refeições pré-confecionadas;
  • Passando por água os enlatados antes de os consumir (cogumelos, leguminosas, etc);

Relativamente à dislipidemia, esta abrange um conjunto de anomalias quantitativas e/ou qualitativas dos lípidos sanguíneos os quais devem estar dentro dos seguintes intervalos:

Tabela 1- Valores de Referência Colesterol e Triglicerídeos
Colesterol total <190mg/dL
Colesterol LDL <115mg/dL
Colesterol HDL Sexo feminino: >45mg/dL

Sexo masculino: >40mg/dL

Triglicerídeos <150mg/dL
Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2018)

De forma a atingir estes valores analíticos, recomenda-se privilegiar a ingestão de alimentos com baixo ou nenhum teor de gorduras saturadas e/ou trans, tais como, hortofrutícolas, leguminosas, produtos lácteos magros, cereais integrais e frutos oleaginosos, aves sem pele e carnes magras (no caso de ser carne de vaca optar pela parte do lombo e do redondo) e peixes gordos como a cavala, sardinha e salmão. Alguns destes alimentos contêm na sua composição fitoesteróis e ácidos gordos n-3 que contribuem para a diminuição do colesterol total e triglicerídeos, respetivamente.

Por outro lado, preconiza-se uma diminuição da ingestão de alimentos com alto teor de sal e/ou açúcar, carnes vermelhas, produtos lácteos com alto teor de gordura (por exemplo natas e gelados), produtos que contenham na lista de ingredientes “óleos hidrogenados”, manteiga e óleo de palma. Adicionalmente, deve preferir-se métodos de confeção com menor teor de gordura tais como cozidos, estufados e assados ao natural e grelhados saudáveis. Desmistificando a ideia da proibição do consumo de ovos nestas situações, consumir até um ovo por dia não está associado a aumento do colesterol, desde que este seja inserido num padrão alimentar saudável e variado.

Por último, em relação ao fator de risco diabetes mellitus, uma parte das recomendações descritas até ao momento também se aplicam a esta patologia, com especial enfoque na diminuição da ingestão de produtos açucarados.

Ou seja, a promoção de uma alimentação e estilo de vida saudável é essencial para a prevenção do AVC e o primeiro passo poderá ser reger-se pelos princípios da Dieta Mediterrânica. A dieta que foi decretada pela UNESCO como património cultural e imaterial da humanidade é constituída por 10 princípios, sendo que, para o tema abordado, destacam-se as seguintes características:

  • Consumo abundante de alimentos de origem vegetal (produtos hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos);
  • Consumo de produtos frescos da região, pouco processados e sazonais;
  • Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
  • Consumo baixo a moderado de lacticínios, sobretudo de queijo e iogurte;
  • Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas;
  • Consumo frequente de pescado;
  • Consumo baixo a moderado de vinho, principalmente às refeições;
  • Água como principal bebida ao longo do dia.

 

 

Dra. Maria Inês Barros

Nutricionista | CP: 4035N