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Natal saudável à mesa

Em tempo de Natal não podemos esquecer a gastronomia natalícia pois esta representa um dos aspetos mais marcantes e tradicionais desta época festiva, na qual as sobremesas têm um papel de destaque. Sabendo que as sobremesas, em particular, têm um impacto importante na gestão do peso e dos fatores de risco cardiovascular, é de vital relevância estar atento à sua confeção.

Pese embora a tradição, e não querendo descaracterizar o Natal de algo tão marcante e desencadeador de boas emoções de que tanto necessitamos neste ano em concreto, há alguns cuidados que devemos ter presentes, e sendo assim não se deve esquecer que mesmo nesta época a alimentação deve manter-se o mais saudável possível. Neste sentido, uma das formas de tornar as receitas de Natal mais saudáveis passa pela diminuição da quantidade de açúcar e gordura e daí propor-se a escolha de lacticínios magros para a confeção de algumas das iguarias natalícias.

Pequenas alterações podem trazer grandes proveitos em termos da qualidade nutricional e contenção das calorias extras consumidas.

Para quem necessita de perder peso, a sugestão anterior pode ser uma mais valia, assim como, preparar sobremesas em doses individuais ou em menor quantidade evitando sobras para os dias que se seguem ao Natal.

Aqui seguem alguns exemplos de receitas de sobremesas típicas do Natal com pequenas alterações, de forma a tornarem-se mais saudáveis:

Tronco de Natal 

Ingredientes:

  • 10 ovos
  • 5 gemas
  • 250g de açúcar
  • 250g de farinha
  • Sal iodado

Confeção:

Bater os ovos e gemas com o açúcar até triplicarem de volume. Juntar a farinha mexendo apenas o necessário para apenas a envolver no preparado. Cozer num tabuleiro untado e forrado com papel vegetal à temperatura de 220º.

Para o recheio e cobertura:

  • 5 claras de ovos
  • 100g de açúcar em pó
  • 150g de creme vegetal para cozinha
  • 75g de cacau

Bata as claras com o açúcar até triplicarem de volume. Junte o creme vegetal aos pedaços e volte a bater até o creme vegetal estar bem misturado. Dissolva o cacau em 1dl de óleo de amendoim morno e misture bem. Enrole a torta recheada com o creme de chocolate, corte as pontas da torta e coloque-as de lado na torta de maneira a que fique com o aspeto de tronco de árvore cortado. Barre na totalidade o tronco com o creme de chocolate e cubra-o com raspas de chocolate e enfeite com alecrim.

Reduziram-se 100g de açúcar à receita original o que corresponde a um decréscimo de 391 kcal.

Fonte: E-book | Na sua consoada: um Natal de especiarias com doçaria aromática e isenta de glúten, APN, 2012

Leite- Creme

Ingredientes:

  • 5 dl de leite Magro
  • 3 colheres de sopa de açúcar
  • 4 a 5 gemas
  • 1 colher de sopa de amido de milho
  • 1 vagem de baunilha
  • 1 casca de limão
  • Canela para polvilhar

Confeção:

Batem-se as gemas com o açúcar e a farinha. Quando a mistura estiver bem homogénea e fofa, rega-se com o leite fervido com a casca de limão e a vagem de baunilha, e leva-se a cozer em lume brando até espessar um pouco. Deita-se em copos de vinho do Porto, deixa-se arrefecer e, depois polvilha-se com canela.

Reduziram-se 200g de açúcar à receita original o que corresponde a um decréscimo de 782 kcal.

Fonte: E-book | Na sua consoada: um Natal de especiarias com doçaria aromática e isenta de glúten, APN, 2012

Rabanadas no forno com alecrim

Ingredientes:

  • 2 pães, tipo cacete com 500g cada
  • 500ml de leite magro
  • 4 ovos inteiros

Confeção:

Providencie o pão com 2 dias de antecedência. Corte as fatias obliquamente, para as tornar mais compridas, e com a espessura de um dedo. Coloque num tabuleiro e regue com o leite frio, de modo a ficarem bem demolhadas.

Em seguida, batem-se os ovos. Pega-se nas fatias de pão, escorrem-se e passam-se pelos ovos batidos, colocando-as num tabuleiro untado com azeite. Levam-se ao forno bem quente durante cerca de 20 minutos virando a meio do tempo.

Retiram-se e regam-se com a seguinte calda:

Molho das rabanadas:

  • 300g de açúcar
  • 1 colher de sopa de alecrim picado
  • 3dL de água
  • 1 casca de laranja
  • 1 pau de canela
  • Meio cálice de vinho do Porto

Confeção:

Mistura-se o açúcar com a água e a casca da laranja, leva-se ao lume e deixa-se ferver durante 3 minutos. Junta-se o vinho do Porto, deixa-se levantar fervura e retira-se do lume. Serve-se frio.

Reduziram-se 200g de açúcar à receita original o que corresponde a um decréscimo de 782 kcal.

Fonte: E-book | N a sua consoada: um Natal de especiarias com doçaria aromática e isenta de glúten, APN, 2012

Biscoitos de Gengibre e Laranja

Ingredientes (para 24 biscoitos):

  • 1 chávena + 2 colheres de sopa de farinha de aveia
  • 1chávena de miolo de amêndoa moído
  • 1 colher de sopa de linhaça moída
  • 2 colher de chá de canela
  • 2 colher de chá de gengibre em pó
  • 3 colheres de sopa rasas de óleo de coco derretido
  • 3 colheres de sopa de mel
  • Raspa de 1/2 laranja

Preparação:

  1. Pré-aquecer o forno a 180oC;
  2. Numa tigela grande, misture os ingredientes secos, à exceção das duas colheres de farinha de aveia;
  3. Adicione os ingredientes húmidos e amasse com as mãos até conseguir uma mistura homogénea
  4. Passe a massa para uma bancada limpa polvilhada com farinha, e vá acrescentando, aos poucos, a restante farinha de aveia até conseguir estender a massa com um rolo de pizza, sem colar;
  5. Depois de ter a massa estendida de forma uniforme, com cerca de 5mm de altura, corte as bolachas com formas natalícias e alinhe-as num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal;
  6. Repita o processo até acabar a massa e asse por 13 a 15

Informação nutricional (por biscoito):

Energia: 63 kcal Hidratos de carbono: 5g Dos quais açúcares: 2g

Proteína: 2g

Gordura: 4g

Adaptado de: Blog laranja.lima.nutrição

Propomos de igual forma a consulta dos links que passamos a mencionar, os quais nos trazem sugestões úteis e práticas para um Natal mais Saudável e Sustentável.

https://nutrimento.pt/receitas/todo-o-sabor-do-natal-sem-sal-perna-de-peru- recheado-com-ervas/

https://nutrimento.pt/receitas/todo-o-sabor-do-natal-sem-sal-polvo-no-forno- com-batata-doce/

https://nutrimento.pt/noticias/2019-comer-melhor-proteger-planeta/ https://nutrimento.pt/noticias/ideias-reaproveitar-as-sobras-deste-natal/

https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2017/12/Natal-saudavel- com-zero-desperdicio.pdf

https://raiox.pt/campanha-natalicia-apela-ao-cuidado-com-o-coracao-em- tempo-de-covid-19/

 

Um Santo e Nutritivo Natal e um Saudável 2021, são os votos do Serviço de Nutrição do HSM.

 

 

 

Dra. Paula Alves

Nutricionista