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No Mês do Coração reveja os seus hábitos alimentares

De acordo com dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) morrem cerca de 17 milhões de indivíduos por ano devido a doença cardiovascular (DCV), estimando-se que até 2030 estes números continuem a aumentar representando a principal causa de morte e incapacidade a nível mundial. Segundo a European Heart Network as DCV são a principal causa de morte na Europa. Em Portugal ocorrem cerca de 35 000 mortos por ano por DCV, sendo a principal causa de morte e representando 1/3 da mortalidade global.

Sabendo que uma alimentação adequada pode reduzir o peso das DCV em 50% pode facilmente constatar-se o impacto positivo que a adoção de uma Alimentação Saudável pode trazer de benefício à população e ao sistema nacional de saúde.

Na realidade, os hábitos alimentares desadequados são o 3º factor que mais contribui para o total de anos de vida saudável perdidos, principalmente devidos a doenças do aparelho circulatório, doenças metabólicas e neoplasias (GBD, 2017).

Se quisermos apontar os três principais fatores que podem estar relacionados com estas más práticas alimentares devemos salientar os baixos consumos de cereais integrais, fruta fresca, frutos oleaginosos e sementes.

Existe também uma evidência sólida que relaciona o aumento da DCV com consumos elevados de sal e gorduras saturadas.

Sendo assim, se queremos adotar uma alimentação promotora da nossa saúde cardiovascular, é importante reduzir o consumo de sal para 5g/dia (1 colher de chá), incentivar o consumo diário de produtos de origem vegetal (produtos hortícolas e frutas frescas), aumentar o consumo de cereais integrais, ingerir frutos oleaginosos (no máx 30g/dia), consumir sementes, leguminosas (secas e frescas), aumentar o consumo de peixe principalmente o da nossa costa (sardinha, carapau, cavala, os vulgarmente conhecidos como peixes gordos), consumir diariamente as doses recomendadas para a faixa etária de produtos lácteos, mas com baixo teor de gordura, no adulto recomenda-se a variante magra, bem como utilizar como gordura de eleição o azeite, em cru e para cozinhar.

Por outro lado, o consumo de carnes vermelhas (vaca, porco) deve ser limitado bem como de produtos cárneos processados. Os alimentos e bebidas ricos em açúcares livres de adição, gorduras saturadas ou trans e sal e, por outro lado, pobres em vitaminas, minerais e fibras, são de evitar.

De facto, o aumento do colesterol relaciona-se positivamente com alimentos ricos em gorduras saturas e trans. As gorduras trans são constituídas por ácidos gordos insaturados que ocorrem naturalmente em determinados alimentos ou que podem surgir por via do processamento industrial de alguns alimentos como são o caso de algumas refeições prontas a consumir, bolos, batatas fritas, margarinas, óleos parcialmente hidrogenados. Naturalmente aparecem em algumas carnes de consumo pouco frequente como, por exemplo, na carne de ovelha, cabra, búfalo, alce, entre outras. O consumo destas gorduras deve ser o mais baixo possível, não devendo ultrapassar os 2g/dia. A dificuldade na escolha dos produtos transformados é a não existência de obrigatoriedade desta informação na rotulagem dos produtos. A forma do consumidor se defender é lendo com atenção os rótulos dos alimentos processados, com particular atenção na lista de ingredientes verificando a presença de óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.  A solução pode também passar por optar por carnes magras (nomeadamente de aves e coelho), tendo o cuidado de retirar as peles, optar por lacticínios meio-gordos ou magros, azeite como principal fonte de gordura de adição, limitando o consumo de produtos industrializados (refeições pré-feitas, batatas fritas e bolachas).

Uma forma simples de proteger o seu coração deve passar por ingerir duas sopas/dia ricas em produtos hortícolas e leguminosas, consumir em média três peças de fruta p/ dia, reduzir o consumo de sal de adição para os 5g/dia, fazer uma leitura atenta dos rótulos dos alimentos, consumir regularmente peixe ricos em gorduras vulgarmente conhecidas como ómega 3 (peixes gordos – sardinha, cavala).

Os ácidos gordos da série n-3 (ómega 3 – DHA e EPA) são considerados essenciais e só os conseguimos obter através da alimentação. Este tipo ácidos gordos de cadeia longa contribuem para o normal funcionamento do cérebro, previnem as doenças neurodegenerativas e têm efeito protetor para as DCV e devem ser obtidos de forma natural e não através de suplementos alimentares, pois a interação destes com os restantes componentes da alimentação (sinergismo) é fundamental para que este efeito se verifique. Pode obtê-los através do consumo de peixes, principalmente os gordos, óleos de peixe, mariscos, algas, alguns óleos vegetais como, por exemplo, linho e linhaça, através do consumo de frutos oleaginosos como, por exemplo as nozes, sementes de linhaça e de chia, bem como ovos enriquecidos em ómega 3.

Sendo assim, a adoção de uma alimentação baseada nos princípios da Dieta Mediterrânica (DM), classificada pela UNESCO em Dezembro de 2013 como património cultural e imaterial da humanidade, será a melhor forma de proteger o seu coração.

A DM assenta na cultura e tradição do nosso povo e no equilíbrio, promovendo a escolha de alimentos locais e da época, valorizando a gastronomia saudável, apostando na simplicidade das refeições na sua frugalidade (sopas, cozidos, ensopados, caldeiradas com incorporação de hortícolas e leguminosas), utilizando pouca carne e recorrendo condimentos tais como a cebola, alho e ervas aromáticas em detrimento do sal. Valorizando a partilha de refeições com família e amigos e a partilha de tradições ancestrais.

Seja um agente da sua saúde e opte pela adoção de um estilo de vida saudável, o melhor remédio para manter-se são.

 

 

Dra. Paula Alves

Nutricionista | CP: 1132N