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Insónia, grande inimiga de um sono reparador

O sono constitui um terço das nossas vidas e é fundamental para a recuperação física e psíquica do ser humano.  Neste contexto, as perturbações do sono representam um problema de saúde pública que requer uma intervenção atenta e cuidada.

A insónia é o distúrbio do sono mais frequente e tem várias consequências, como o aumento da mortalidade causada por doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, acidentes e absentismo laboral.

O que é a insónia?

A insónia é definida como uma experiência de sono inadequado ou de qualidade limitada, apesar de existir uma oportunidade e condições adequadas para dormir, com prejuízo para o funcionamento social, ocupacional e de outras atividades diurnas.

É caracterizada por uma dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial), ou manter o sono (insónia intermédia), acordar muito cedo (insónia terminal) ou, ainda, pela sensação de o sono não ter sido reparador.

Quanto à duração, a insónia pode ser aguda (duração inferior a quatro semanas) ou crónica (duração superior a quatro semanas) com os sintomas ocorrendo pelo menos em três noites por semana.

Causas

A insónia pode ser dividida em insónia primária (não é causada por condição física ou mental conhecida) ou secundária (causada por uma situação ocupacional clinica e/ou psíquica ou ainda induzida por outros). A prevalência da insónia secundária é muito superior à da insónia primária e é mais frequente em mulheres, jovens adultos e idosos.

Embora haja episódios de insónias que podem ser prevenidos com correção de hábitos inadequados, (ou condições ambientais desfavoráveis), outras necessitam de acompanhamento clínico.

Assim, podem ser causas de insónia:

•Medicação

Muitos medicamentos podem conter cafeína e outras substâncias estimulantes que podem causar dificuldades em adormecer.

•Cafeína, nicotina ou substâncias aditivas estimulantes

Café, chá, refrigerantes e outras bebidas que contenham cafeína são estimulantes bastante conhecidos e comuns no dia a dia.  Beber café à noite, por exemplo, pode dificultar o início do sono. A nicotina em cigarros ou noutros produtos derivados do tabaco é outro estimulante que pode causar insónia. O álcool pode até ajudar a dormir mas impede as fases mais profundas do sono, podendo modificar a estrutura do mesmo.

•Alimentação

Comer algo leve antes de dormir é recomendado, mas comer excessivamente pode fazer com que uma pessoa se sinta fisicamente desconfortável, podendo dificultar o sono inicial. Há, também, pessoas que apresentam azia e/ou refluxo, o que pode prejudicar o sono.

•Mudança no ambiente ou horário de trabalho

O trabalho por turnos pode provocar alterações cardíacas perturbando o sono.

•Má higiene de sono

Não ter horários rotineiros para dormir, realizar atividades estimulantes antes de deitar; dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis (ambientes muito quentes/ frios/ com ruído excessivo) podem também causar insónias e fadiga durante o dia.

Tratamento

No caso da insónia secundária, o tratamento deve ser direccionado para a sua causa específica, combinando, em caso de necessidade, um tratamento farmacológico específico, receitado pelo médico, e/ou terapia comportamental.

O uso de medicamentos deve ser considerado em último recurso, apenas quando a insónia é aguda e é necessária uma redução imediata dos sintomas. Os medicamentos utilizados no tratamento das insónias podem ter importantes efeitos secundários e, por isso, a sua utilização deve ser prescrita e acompanhada por um médico.

Como prevenir as insónias?

Para manter as insónias longe dos nossos quartos é preciso evitar substâncias estimulantes como a cafeína, anfetaminas e o tabaco. Os efeitos dessas substâncias podem durar até 8 horas. É importante prestar, por isso, a devida atenção a certos medicamentos que podem afectar o sono. Adotar hábitos que facilitem o sono, como ler um livro; ouvir música suave ou tomar um banho quente ajudam a relaxar  e, portanto, a adormecer. Fazer exercício físico cinco a seis horas antes da hora de deitar, e evitar refeições muito pesadas antes da hora de dormir.  O quarto de dormir deve ter um ambiente confortável no que concerne à temperatura e iluminação e silêncio. Por último, é importante tentar criar um ritmo sono/ vigilante (dormir e acordar às mesmas horas todos os dias) , incluindo nos fins-de-semana, para ajudar a criar um hábito de sono que evite perturbações na hora de dormir.