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Teletrabalho: como prevenir a dor nas costas

Para muitas pessoas, os meses que passaram sobre a situação de pandemia que o mundo vive representaram também meses passados em teletrabalho, ou trabalho realizado a partir de casa – com todas as consequências boas e más que daí advieram.

Com efeito, o período de pandemia Covid-19 viu surgir um aumento nas queixas de dores musculo-esqueléticas comuns, em especial do pescoço e das costas, o que se deve a uma variedade de razões, entre as quais as mais comuns serão a posição de trabalho à secretária e a falta de exercício físico.

Em primeiro lugar, as pessoas diminuíram muito as suas rotinas de exercício durante o último ano, seja porque os ginásios estiveram grande parte do tempo inacessíveis, seja porque não realizaram as habituais deslocações para o trabalho. Como resultado, e comprovado por estudos que indicam que o decréscimo dramático no nível de atividade faz aumentar exponencialmente as dores músculo-esqueléticas no pescoço, ombros e costas, assistiu-se a um aumento muito significativo deste tipo de queixas.

Em segundo lugar, a postura adotada no trabalho em casa, onde provavelmente a ergonomia do espaço e equipamentos é menor, ou mesmo inexistente, também pode ter tido um impacto negativo a longo prazo ao nível da saúde da coluna. Quem trabalha em casa, é provável que esteja a usar o computador numa mesa comum, no balcão da cozinha, ou numa poltrona ou espreguiçadeira, o que não é a melhor opção para a saúde da coluna vertebral.

Também o stress psicológico pode estar relacionado com dores nas costas e pescoço. Os elevados níveis de ansiedade e stress causados pela incerteza económica e mesmo pelo receio da pandemia, podem também ter estado na origem do aumento deste tipo de patologias.

Neste momento, regista-se um suavizar das medidas de contingência e prevenção da pandemia e o teletrabalho já não é considerado obrigatório em muitos setores. No entanto, com origem na situação pandémica ou não, são cada vez mais as pessoas que optam por trabalhar a partir de casa – veja-se por exemplo, o aumento do número de nómadas digitais, uma tendência que regista um crescimento impressionante a nível mundial.

Por essa razão, seguem alguns conselhos úteis para quem continua a trabalhar em casa, de forma a melhor prevenir as dores nas costas e no pescoço:

Mexa-se mais

Parece contraproducente dizer isto quando se sentem as costas tensas e com dor, mas a coisa mais importante quando tem esses sintomas é continuar as suas atividades diárias e mexer-se mais. Poderá ter receio de que o movimento possa aumentar a dor, mas esse não será o caso, já que vários estudos sugerem que fazer exercício com regularidade pode reduzir a frequência de crises recorrentes de dor nas costas quase até metade.

Exercitar o sistema cardiovascular diminui a rigidez e aumenta o fluxo sanguíneo, o que é ótimo para a saúde geral e para as costas. Poderá optar por fazer pequenas caminhadas diárias, já que pesquisas realizadas indicam que caminhadas diárias rápidas podem reduzir o risco de dor no pescoço em 14%. Vá comprar o pão a pé, use as escadas em vez do elevador ou caminhe pela sala enquanto fala ao telemóvel.

Alongue e fortaleça os músculos

Quando se permanece sentado o dia todo existem músculos que, previsivelmente, vão ficar fracos e tensos, como os flexores da anca e isquiotibiais, assim como os músculos que estabilizam o pescoço.  O fortalecimento destes músculos, assim como dos músculos abdominais e das costas também poderá dar uma importante ajuda na prevenção das crises de dor.

Existem exercícios específicos para reduzir a dor lombar – é o caso dos “três McGill”, que recebem esta designação em homenagem ao investigador que os desenvolveu. Vários tipos de exercícios que se concentram no fortalecimento abdominal, como aqueles proporcionados pelo método “Pilates”, podem também ser muito benéficos para pessoas com dores nas costas.

Altere a sua postura

Quer tenha um escritório com equipamento ergonómico montado em casa ou esteja a trabalhar com as condições básicas existentes, é importante mudar de posição e postura com frequência. Por exemplo, pode começar o dia sentado na mesa da cozinha mas, em seguida, deve andar em pé, por exemplo ao mesmo tempo que faz chamadas. Aposte na criatividade: se não tiver uma mesa permanente, coloque o seu computador em cima de alguns livros para que este possa estar ao nível dos olhos, pelo menos durante as reuniões.

Também deve sentar-se corretamente, com as costas direitas e encostadas à cadeira e os pés assentes no chão. Os antebraços devem apoiar-se na secretária e o ecrã do computador deverá estar sempre à altura dos olhos.

Faça pausas regulares com movimento

Não importa o quão boa seja a configuração do seu local de trabalho em casa, fazer pausas regulares com movimento revela-se crucial para reduzir o risco de dores nas costas provocadas pelo teletrabalho.

Cientistas da Universidade de Cornell afirmam que se deve dividir cada dia útil em blocos de 30 minutos. Dentro de cada bloco, deve-se passar 20 minutos sentado, oito minutos em pé e dois minutos em movimento ou a fazer exercícios de alongamento.

Evite o stress

Reservar um tempo para relaxar não só ajuda a sua saúde mental, mas também pode ajudar a combater as suas dores nas costas. Um estudo de 2016 descobriu que as atividades de redução de stress baseadas na atenção plena, como meditação ou ioga, foram tão eficazes na redução da dor crónica nas costas como tomar medicamentos analgésicos.